١٠ عادات بسيطة تجعلك أكثر صحة وهدوءًا… وأكثر صعوبة في الانهيار

بقلم الدكتور مايكل هانتر، طبيب أورام وبطولة كمال أجسام بعد سن الستين

هل النجاح في الحفاظ على الصحة، وطول العمر، والصفاء الذهني مرتبط بعلاجات خارقة أو مكملات باهظة؟ الحقيقة غير كده تمامًا. السر في عادات صغيرة جدًا — لكنها قوية وثابتة ومبنية على دراسات علمية.

أنا مش بعيش على حمية معقدة، ولا باتّبع “ترندات” مؤقتة. أنا بعيش على عادات بسيطة، ساعدتني أكون طبيب نشيط وجسم رياضي حتى بعد الستين.

١. ضوء الشمس قبل شاشات الأجهزة

الوقت: خلال أول ٣٠ دقيقة بعد الاستيقاظ

اليوم الصحي ما بيبدأش بالقهوة — بيبدأ بالنور. تعرّضك لضوء الشمس أول الصباح بيعيد ضبط الساعة البيولوجية لجسمك. حتى ٢ إلى ١٠ دقائق من ضوء الشمس الطبيعي يوميًا بتحسن الانتباه والمزاج وتنظم هرمونات النوم.

٢. امشي ١٠ دقائق بعد كل وجبة

الوقت: بعد الغداء والعشاء خصوصًا

المشي البسيط بعد الأكل يقلل من نسبة السكر في الدم، وبيساعد الهضم وبيخفف الالتهابات. أنا شخصيًا بمارسه حتى في ممرات العيادة، أو بأسمع بودكاست أثناءه لو محتاج دافع.

٣. قلل فترة الأكل اليومية

الوقت: قلل ساعتين من وقت العشاء

مش لازم تصوم يوم كامل، لكن قلل نافذة الأكل لـ ١٠ أو ١٢ ساعة فقط — زي من ٨ الصبح لـ ٦ المغرب. ده بيحسن حساسية الإنسولين، وجودة النوم، وكفاءة الهضم.

٤. لحظة واحدة كل يوم من غير موبايل

الوقت: يوميًا

كلنا بقينا مربوطين بالتلفون: ناكل وإيدينا بتتصفح، نمشي وودننا مليانة سماعات، حتى في الحمام ماسكينه. العادة دي مش عقوبة — دي استرجاع للتركيز. اعمل شيء واحد يوميًا بدون تشتت.

٥. ارفض حاجة واحدة كل أسبوع

الوقت: مرة أسبوعيًا

كل مرة تقول “نعم” لحاجة، أنت بتقول “لا” لحاجة تانية — وقتك، صحتك، راحة بالك. احمي جدولك زي ما بتحمي ضغط دمك.

٦. اتحرك لحد ما تتنفس بصعوبة

الوقت: مرتين أسبوعيًا على الأقل

مش لازم تمرين قاتل. فقط اجري أو اتحرك لحد ما نفسك يتسارع. ممكن تجري سلالم، تعمل دوائر لياقة، أو تركب العجلة. ده بيحسن وظائف القلب، ويقوّي الدماغ، وبيزود مرونتك النفسية مع التوتر.

٧. ماتشتريش أكل عليه كرتون أو شخصية مشهورة

الوقت: وقت التسوق

لو العلبة عليها رسوم أو تميمة، غالبًا المنتج مصنّع بغرض الإدمان مش التغذية. الأطعمة الفائقة المعالجة بتسبب مشاكل صحية مزمنة — ابعد عنها.

٨. ارفع حاجة تقيلة ٣ مرات في الأسبوع

الوقت: بأي جدول تقدر تلتزم بيه

العضلات دواء — خصوصًا بعد سن الخمسين. تمارين القوة بتقلل خطر السرطان، بتسرّع الأيض، وبتمنع السقوط وضعف العظام. مش بتمرّن عشان أبهر حد، بتمرّن عشان أعيش أطول.

٩. اتصل بشخص مأجل مكالمته من زمان

الوقت: دلوقتي بعد ما تقرا المقال

العلاقات تحمي من الاكتئاب، والعزلة، وحتى الخرف. متستناش لحظة مناسبة — ابادر. أوقات المكالمة اللي مأجلينها هي أكتر حاجة محتاجينها.

١٠. اقعد في صمت تام لمدة ٦٠ ثانية

الوقت: بداية أو نهاية اليوم

مفيش تطبيق. مفيش موسيقى. مفيش تعاويذ. فقط سكون كامل. جهازك العصبي هيشكرك بعد كده. العزلة أوقات مش ضعف — العزلة وعي.

💡 فكرة أخيرة

أنت مش محتاج تغيّر حياتك كلها مرة واحدة. اختر عادة واحدة بس من دول، وابدأ بيها. استمر عليها لحد ما تبقى مملة — وبعد كده ضيف عادة جديدة.

الاستمرارية بتبدأ بخطوة صغيرة. والخطوة الصغيرة دي ممكن تنقذ حياتك.